به نقل از «فرارو»

۱۰ راهکار برای کمک به افزایش تراکم استخوان‌ها

تاریخ انتشار: ۸ آذر ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۱۹۱۰۵۳

مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین C موجود در سبزیجات باعث حفظ سلامت استخوان می‌شود. مصرف سبزیجات زرد و سبز بخصوص در کودکان، باعث بهبود رشد استخوان‌ها می‌شود. در بزرگسالان نیز به حفظ استحکام و تراکم استخوان کمک می‌کند. پلی فنول‌ها و پتاسیم موجود در سبزیجات، منجر به بهبود سلامت استخوان‌ها در تمام سنین می‌شود.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

به گزارش ایسنا، ‌تراکم استخوان‌ها آنقدر برای سلامت اهمیت دارد که کاهش آن حتی خطر مرگ را به همراه دارد؛ تراکم استخوان با گذشت زمان تغییر می‌کند؛ بنابراین با افزایش سن، تراکم استخوان‌ها رو به کاهش می‌رود و لازم است با اتخاذ تدابیری از بروز این مشکل جلوگیری کرد و یا رخداد آن را به تعویق انداخت.

کاهش تراکم استخوان‌ها به این معنی است که فرد در معرض خطر پوکی استخوان به عنوان یک بیماری خاموش قرار دارد. پوکی استخوان در ظاهر علامتی ندارد و زمان بروز شکستگی، تازه علائم آن مشاهده می‌شود. با توجه به اینکه بیشتر استخوان‌هایی که پوک می‌شوند شامل استخوان ستون فقرات، استخوان لگن و سر استخوان ران و ساعد است، شکستگی‌ها هم بیشتر در این نقاط رخ می‌دهد.

بنابر اعلام دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، ۶۰ درصد افراد بالاتر از ۵۰ سال ایرانی دچار استئوپروز و استئوپنی (اشکالی از پوکی استخوان) هستند و از هر ۳ خانم بالاتر از ۵۰ سال و از هر ۵ مرد بالاتر از ۷۰ سال یک نفر دچار شکستگی ناشی از پوکی استخوان می‌شود.

با این حال روش‌های بسیاری برای کمک به افزایش تراکم استخوان‌ها وجود دارد که شامل موارد زیر است:

_ تمرین‌های ورزشی قدرتی: این تمرین‌ها نه تنها سطح التهاب را در بدن کاهش می‌دهند بلکه باعث بهبود تراکم استخوان‌ها خواهند شد. مطالعات نشان داده‌اند که این تمرین‌ها به حفظ ساختار استخوان‌های موجود کمک می‌کند. به عنوان مثال، یک مطالعه در مورد تراکم استخوان در کودکان مبتلا به دیابت نوع یک نشان داده است که شرکت در فعالیت‌های بدنی تحمل وزن در سال‌های اوج رشد استخوان، تراکم استخوان را بهبود می‌بخشد. تمرین‌های تحمل وزن باعث بهبود و افزایش توده عضلانی نیز می‌شود.

_ خوردن سبزیجات بیشتر: سبزیجات کم کالری بوده و سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند. مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین C موجود در سبزیجات باعث حفظ سلامت استخوان‌ها می‌شود. مصرف سبزیجات زرد و سبز بخصوص در کودکان، باعث بهبود رشد استخوان‌ها می‌شود. در بزرگسالان نیز به حفظ تراکم و استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند. پلی فنول‌ها و پتاسیم موجود در سبزیجات، منجر به بهبود سلامت استخوان‌ها در تمام سنین می‌شود.

_ مصرف کلسیم در طول روز: کلسیم ماده مغذی اصلی برای سلامت استخوان‌ها است. بهترین راه برای جذب کلسیم، مصرف مقادیر کمی از آن در طول روز است (به جای خوردن یک وعده غذایی با کلسیم بالا در روز). بهتر است کلسیم مورد نیاز بدن را از طریق مواد غذایی تامین کنید تا این که سراغ مکمل‌ها بروید. مصرف مکمل‌ها باید زیر نظر پزشک باشد. غذا‌های سرشار از کلسیم عبارتند از شیر، پنیر، ماست، سبزیجاتی مانند کلم، لوبیا و ماهی.

_ خوردن غذا‌های سرشار از ویتامین D و K: این دو ویتامین در سلامت استخوان‌ها نقش اساسی دارند. مصرف ویتامین K باعث کمک به مواد معدنی برای اتصال به استخوان‌ها می‌شود. ویتامین D نیز به بدن کمک می‌کند کلسیم را جذب کند. افرادی که کمبود ویتامین D دارند، در معرض خطر بیشتری برای از دست دادن توده استخوانی هستند. فرد می‌تواند از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ویتامین D را جذب کند. مصرف ناکافی ویتامین D خطر ابتلا به پوکی استخوان را چند برابر می‌کند.

_ حفظ وزن سالم: وزن سالم برای بهبود تراکم استخوان ضروری است؛ افرادی که کمبود وزن دارند، در معرض خطر بیشتر برای ابتلا به بیماری استخوان هستند؛ در حالی که وزن اضافی بدن، استرس اضافی را روی استخوان‌ها ایجاد می‌کند.

_ اجتناب از رژیم‌های کم کالری: رژیم‌های غذایی کم کالری می‌توانند منجر به مشکلات سلامتی از جمله کاهش تراکم استخوان شوند. قبل از رفتن سراغ رژیم‌های لاغری، در مورد میزان نیازتان به کالری با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید. هر رژیم غذایی باید شامل حاوی مقادیر مشخصی پروتئین، چربی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ریزمغذی‌ها باشد.

_ مصرف پروتئین بیشتر: پروتئین نقش اساسی در سلامت و تراکم استخوان‌ها دارد و فرد باید از داشتن پروتئین کافی در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کند. البته فراموش نکنید که قبل از رفتن سراغ میزان زیادی پروتئین، با پزشک خود مشورت کنید.

_ خوردن غذا‌های سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳: بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که اسید‌های چرب امگا ۳ در حفظ تراکم استخوان نقش دارند. اسید‌های چرب امگا ۳ در غذا‌های متنوعی مانند ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، آجیل و دانه‌ها وجود دارند. افراد می‌توانند از طریق رژیم غذایی خود یا از طریق مکمل‌ها این اسید‌های چرب را دریافت کنند.

_ خوردن غذا‌های سرشار از منیزیم و روی: خوردن آجیل به دلیل دارا بودن منیزیم زیاد ممکن است سلامت و تراکم استخوان را حفظ کند. مانند کلسیم، منیزیم و روی نیز مواد معدنی هستند که از سلامتی و تراکم استخوان محافظت می‌کنند. منیزیم به فعال کردن ویتامین D کمک می‌کند تا بتواند جذب کلسیم را افزایش دهد.

روی در استخوان‌ها وجود دارد و باعث رشد استخوان می‌شود؛ غذا‌های سرشار از منیزیم و روی شامل آجیل، حبوبات، دانه‌ها و غلات کامل است.

_ ترک سیگار: بسیاری از افراد سیگار کشیدن را با سرطان ریه و مشکلات تنفسی مرتبط می‌دانند، اما سیگار خطر دیگری هم دارد و می‌تواند باعث بیماری استخوانی مانند پوکی استخوان شود و خطر شکستگی استخوان را افزایش دهد.

منبع: فرارو

کلیدواژه: تراکم استخوان سلامتی پوکی استخوان قیمت طلا و ارز قیمت موبایل مطالعات نشان داده اند استخوان ها می شود تراکم استخوان ها سلامت استخوان ها موجود در سبزیجات غذا های سرشار تراکم استخوان پوکی استخوان اسید های چرب رشد استخوان باعث بهبود مواد معدنی ویتامین D تمرین ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۱۹۱۰۵۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

راه های افزایش گلبول های قرمز

به گزارش خبرگزاری صداوسیما؛ مرکز سمنان،️ گلبول‌های قرمز وظیفه بسیار مهمی برای بدن ما دارند انتقال خون غنی از اکسیژن در بدن. بنابراین، حفظ آن‌ها در سطوح سالم ضروری است. 

گلبول‌های قرمز خون چه هستند؟
پزشکان آن‌ها را " erythrocytes" می‌خوانند و بیشترین سلول‌های خون را دارند. جز اصلی آن‌ها، هموگلوبین است و انرژی متابولیک را از طریق تخمیر لاکتیک به دست می‌آورند. در بزرگسالان بین ۴، ۵۰۰، ۰۰۰ تا ۵، ۴۰۰، ۰۰۰ گلبول‌های قرمز خون وجود دارد. کمبود در تعداد گلبول‌های قرمز، کم خونی و مازاد آن نابهنجاری یاخته‌های خون است.

برخی واقعیات جالب در مورد خون
گلبول‌های قرمز خون تقریبا ۱۰۰ یا ۱۲۰ روز زنده هستند. بعد از آن، مغز استخوان " گروه " دیگری از گلبول‌های قرمز را تولید می‌کند.
هر مولکول هموگلوبین، ۴ اتم آهن دارد که به مولکول‌های اکسیژن متصل می‌شوند.
هر گلبول قرمز ۳۳ در صد هموگلوبین دارد.
مقادیر نرمال هموگلوبین، ۱۴ گرم / در زنان و ۱۵.۵ گرم در مردان است.
گلبول‌های قرمز خون، کربن دی اکسید را از بین می‌برند.

چگونه گلبول قرمز خون را افزایش دهیم؟
برخی از علائم کم خونی یا کمبود گلبول قرمز، بی حسی و ضعف است. فقدان آهن شایع‌ترین علت کاهش گلبول‌های قرمز است. برای افزایش این میزان، توصیه می‌کنیم تغییراتی در رژیم غذایی و عادات روزانه خود ایجاد کنید.

آهن بخورید
این کار به بدن اجازه بازسازی و تعویض مواد مغذی از دست رفته را می‌دهد. آهن، گلبول‌های قرمز خون را افزایش می‌دهد و به آن‌ها اجازه می‌دهد تا بهتر کار کنند، چون این جز اصلی هموگلوبین است.
غذا‌های حاوی آهن:
عدس، لوبیا
سبزیجات (اسفناج، کلم پیچ)
آجیل (آلو و کشمش)
گوشت (جگر)
زرده تخم مرغ
آجیل

مس بیشتر بخورید
بزرگسالان هر روز بین ۸ تا ۱۸ میلی گرم از این مواد معدنی نیاز دارند. زنان در طول دوره بارداری بیشتر از مردان به مس نیاز دارند، زیرا در دوران قاعدگی، مس از دست می‌دهند. این ماده غذایی برای سلول‌ها ضروری است که به اهن دسترسی دارند.

غذا‌هایی که بیش‌ترین مس را دارند عبارتند از:
آجیل
حبوبات
گیلاس
گوشت مرغ ارگانیک
شکلات
گیلاس

بیشتر اسید فولیک بخورید
ویتامین ب ۹ به تولید نرمال سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند. اگر اسید فولیک به اندازه کافی ندارید، می‌تواند منجر به کم خونی شود. علاوه بر این، نقش اساسی در عملکرد دی ان‌ای بازی می‌کند. حدود ۴۰۰ تا mcg ۶۰۰ برای زنان در مرحله بارداری توصیه می‌شود.
اسید فولیک را از کجا تامین کنیم؟
غلات سبوس دار
سبزیجات برگ سبز (اسفناج)
حبوبات
آجیل
حبوبات

بیشتر خوردن ویتامین آ
هم چنین Retinol نامیده می‌شود، یک ترکیب بسیار مهم برای توسعه سلول‌های بنیادی سلول خونی قرمز در مغز استخوان است. پردازش هموگلوبین تولید آهن را تضمین می‌کند.

در میان غذا‌هایی که بیش‌ترین ویتامین را دارند عبارتند از:
هویج
کاهو
سبزی برگ سبز
فلفل شیرین
آلو
گریپ فروت
هندوانه

مقدار ویتامین ث را افزایش دهید
این ماده مغذی ویژگی‌های زیادی دارد، مثل تقویت سیستم ایمنی و پیش گیری از بیماری‌های ویروسی در زمستان. اما ویتامین ث توانایی بدن برای جذب آهن را تحریک می‌کند در نتیجه تعداد گلبول‌های قرمز خون را افزایش می‌دهد. مرکبات بیش‌ترین ویتامین ث را دارند.

مصرف ویتامین ب ۱۲ را بالا ببرید
مقدار خوبی از این ماده مغذی، تولید گلبول‌های قرمز را در مغز استخوان افزایش می‌دهد.

برای تامین بدن با ویتامین ب ۱۲، توصیه می‌کنیم این غذا‌ها را مصرف کنید:
گوشت گوساله
تخم مرغ
ماهی (سالمون، ساردین)
محصولات لبنی (شیر، ماست و پنیر)، بهتر است که کم چرب باشند)
سویا
گندم
قارچ
قارچ

ورزش کردن
سبک زندگی بی تحرک اثرات منفی زیادی روی سلامتی دارد. در بین آن ها، مشکلات چاقی و گردش خون، همچنین نگه داری آب و یا درد ماهیچه را افزایش می‌دهد. اما علاوه بر کاهش تعداد سلول‌های قرمز خون، امکان ایجاد نسخه‌های جدید وجود ندارد.
ورزش کردن برای سلامتی، جذب" آهن " ضروری است و از بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری می‌کند. روتین ورزش کنید (دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری و ...) به این دلیل توصیه می‌شود که آن‌ها به اکسیژن گیری کل بدن کمک می‌کنند.

سیگار کشیدن ممنوع است
این یکی از بدترین عادات است که مردم انجام می‌دهند هر چه بیشتر نیکوتین و دیگر مواد شیمیایی موجود در سیگار را مصرف کنید اکسیژن کاهش می‌یابد و اجازه چرخش خون را نمی‌دهند. استعمال دخانیات رگ‌های خونی را تحت فشار قرار می‌دهد و مانع کار سلول‌های قرمز خون می‌شود.

ترک سیگار

مشروبات الکلی مصرف نکنید
یک عادت دیگر از عاداتی که برای سلامتی ما مضر است و تاثیر منفی روی گلبول‌های خون دارد. نوشیدنی‌های اسیدی خون را به مایع غلیظ‌تر، کندتر با اکسیژن کم‌تر تبدیل می‌کنند و نمی‌تواند آن را به درستی منتقل کند. علاوه بر این، الکل سلول‌های خونی قرمز نابالغ را بدون هموگلوبین کافی تولید می‌کند.

آزمایش
حداقل سالی یک بار بروید تا آزمایش خون انجام دهید. با یک نمونه، تجزیه و تحلیل شرایط عمومی و سطح نه تنها گلبول‌های قرمز خون بلکه کلسترول، آهن، اوره، گلوکز و ... بسیار مهم است. پزشک به اطلاعات تست خون نگاه خواهد کرد وبیان می‌کند چه نوع درمان و دارویی مورد نیاز است.